お持ち帰りノート
1. コレステロールは、体にとって欠かせないもの。たまごには良いコレステロールが含まれる。
2. たまごの品質は、その養鶏方法に大きく左右される。
3. 生卵は日本ではほぼ安全。アメリカでは基本的に生は食べない。
日本人は卵好き
（リンク先資料は英語）
日本人は「たまご大好き」。国民一人あたりの消費量は年間331個（2016年度実績、出展IEC）で世界のトップ3に入る。玉子焼き、目玉焼き、親子丼、玉子豆腐などのたまご料理だけでなく、パン・ケーキ、マヨネーズ、ハム・ソーセージ、かまぼこ・ちくわなど各種加工品の原料としても使用されている。
PART1: 卵のコレステロールはぼくらを殺しているか。
卵のコレステロールは実際高く、平均的な卵には、約１８６mgのコレステロールが含まれ、そのほとんど全ては黄身に含まれている。しかしながら、血中コレステロールレベルを上げるとされることは飽和脂肪酸が比較的低いことから2015-2020 Dietary Guidelines for Americansでは、安全な食べ物として紹介されている。
高度の飽和脂肪酸が含まれることから、卵が喫煙と同様動脈硬化を起こす原因であるという考えは、間違いであるというデータが、Harvard School of Public Health とNational Institutes of Healthの両方の研究から提出されている。
最近のメタ分析でも、卵の摂取が直接には動脈硬化などの心臓疾患には関連性がないという結果が出ている。また、２０１６年、１０００人の男性を対象にフィンランドで行われた研究でも、遺伝子的にコレステロールの影響を受けやすい人で会っても、卵やコレステロール摂取が直接冠状動脈系の疾患を増長させることとは関係がないという結論を出している。
以上は一般的な教育機関や、健康機関からの反コレステロール＝動脈疾患のデータ。エピソードの会話の中では、ゆかさんがかなり深いコレステロールの生理学上の役割などを説明してくれている。詳細については実際にエピソードを聞いて欲しいと思うが、簡単に、僕自身のコレステロール検査の値などを見ながら説明をしてみる。
コレステロールの再定義
最近の研究では、常に僕らの健康、とくに心臓、動脈疾患に関して悪玉とされ続けていたコレステロールだが、最近ではコレステロールが僕らの生理機能にとって必要不可欠であり、良いコレステロールと、悪いコレステロールという考え方自体が古い考え方とないつつある。以下ゆかさんが主に話していた、コレステロールについての最新の研究や、新進系医師たちの新たな見解を要点をかいつまんでみる。
コレステロールは、 平均的な大人には1,000から2,000mgのコレステロールが１日に生成され、必要だということだ。およそ３０％以上の細胞皮質はコレステロールからできている。ゆかさんによれば、脳細胞のほとんどもコレステロールにより組織されているほか、胆汁液の生産にもコレステロールが一役担っている。私の尊敬するナチュラルパスの医師も、コレステロールの低下はうつ病など脳神経系の疾患に影響する、と言っていた。人間の生理機能における必要性から、コレステロールの約７０％が自身の肝臓で生成される。１個のたまごに含まれるコレステロールが２００mgといっても、数値だけ見ればそれが決して高すぎる数値ではないのである。コレステロールが本質的にぼくらが正常に機能するための必要要素であることをまずは理解するべきである。
コレステロール値の本当の意味
そして、次に理解しなくてはならないのは、コレステロールの質。一般的に病院で血中コレステロール値を検査すると、LDLコレステロール、HDLコレステロール、そして中性脂肪 (Triglyceride)、とトータル・コレステロールと大きく分けて数値が表示されている。
ゆか曰く「病院の医師たちは『LDLコレステロール』、『HDLコレステロール』をいかにも『コレステロール』の総体であるかのように思わせるが、まずは、LDL、HDL自体『コレステロール』だけを示していない。また、そのトータル値やLDL （悪玉コレステロール）の値だけを見て患者の動脈系疾患のリスクの高低について単純に言及するが、最近言われているのは、ひとつの基準値を全ての人に当てはめるのは間違いである、ということ」
LDLは、Low-Density Lipoprotein、HDLは、High-Density Lipoproteinののアクロニムである。リポ・タンパク質の値であり、コレステロール自体を示すものではない。かなり砕いて言うが、LDLはコレステロールを血管の末梢まで輸送する役目を持ち、HDLはその輸送されたコレステロールを回収し、肝臓に戻す役目を持っている。なので、LDLのみが高い場合、コレステロールが血管中に取り残されそこに凝固するため血栓を塞いでしまう可能性が高くなる。また、コレステロールを血管に運ぶ理由は炎症なので、炎症を起こしている人は同時に血栓を起こしやすい可能性があるという。なので、LDLとHDLに関してはその数値にも増して、バランスがより重要となる。また、最近耳にした独立系医師の話では、食肉用動物の餌が、コーンなどの穀物に移行し、それによって食肉に含まれるビタミンK２の値がほぼ皆無になってしまった結果として、骨粗鬆症などの防止のために多量摂取したカルシウムがビタミンK2不足を理由に体内に吸収されず血管壁に溜まる、そこにやってきたコレステロールもそのカルシウムと共に蓄積され、動脈血栓を作りやすくしているという報告もある。
ぼくは「コレステロールが高い」、が。
以下は、私自身のコレステロール検査結果。英語だが理解していただけるだろう。
私がこの結果をもとにUCSFの医師に言われたことは、「コレステロールが上限値なので、食べ物に気をつける」ということだけだ。とくに何を食べろとか食べるなとかも一切助言はない。中性脂肪とトータル・コレステロールの比率などに関しても全く説明はなかった。ぼくは基本的に病院の医師は全く信じていないので、それ以上は何も尋ねなかった。
少し分析してみよう。前述したようにLDLとHDLの比率が、単純なコレステロール値より動脈系疾患リスクの目安になりやすい。それは通常トータル・コレステロール÷HDL値で求められる。私のデータでは、トータル・コレステロール:217÷HDL:67＝3.23 である。この値の推奨値は、ある信用性の高い独立系医師によれば、6以下であり、理想的な値は3.5以下、なので私の3.2という数値は理想的である。また、もう一つ目安になる比率と言われているのは、Triglycerides（中性脂肪）対 HDLであり、前出の比率と同様の算出をする。ぼくの場合この値は1.2くらいであり、通常２以下なら問題なしとされる。比率で見るとかなり理想的な値なのである。加えてぼくは喫煙もせず、酒も嗜む程度で、運動は1日最低１時間、そして、菜食中心でオーガニック食を心がけているので、さらに疾患リスクは低いと考えて良い。しかしながら、LDLが高いというのは事実と受け止めるべきで多少コレステロールを控えた方がいいと思うが、自身ではそれほど気にしなくてよいという結論に至り実はほとんど気にしていない。スティックバターを丸かじりするという習慣を控えているくらいだ。（笑
さらに、LDLは「その粒子の大きさが動脈系疾患のリスクを大きく左右する」ということが言われている。（比重の）小さいものを「超悪玉コレステロール」と呼び、大きいものは単に「悪玉コレステロール」と呼ぶので、LDL値が高い人は、医者に超コレステロール値検査を加えて行うことでより正確な心臓リスクを知ることができる。
また、ゆかさんがエピソードで言っているように、コレステロール値はその人の他の健康リスクや生活習慣により大きくその意味が変わってくる。例えば、すでに糖尿病の人、喫煙者、アルコール摂取量などによりその人のコレステロール値が示す冠状動脈疾患リスクも変化する。ただ単に、総コレステロール値やLDL の高低だけで一個人の健康リスクなどを判断することはできないのである。
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PART2: ぼくらを欺く卵ラベル
たまごの栄養を垣間見る
代表的なビタミン栄養素
Vitamins / %DV: / 2 eggs
A 550 IU / 12.5%
D 42 IU / 10%
E 1.2 mg / 6%
B12 1.5 mcg / 26%
FDAのDaily Value
たまごに含まれる他の微量ミネラルなど：
- セレニウム：抗酸化作用に優れ、免疫効果を高める人間の必須ミネラルである。
- モリブデン：体内の硫黄レベルを調整し、毒素を排出する必須微量元素で、多くの消化酵素に含有される。
- ヨウ素：甲状腺ホルモンを合成するために必要な人間にとっての必須元素であり、海藻に多く含まれるため日本人は過剰摂取しやすく、アメリカ人の９０％は不足していると言われている。
- リン：生物の必須元素であり、骨を健康に保ち、強化したりするほか、エネルギーを管理したり保管したりするのに欠かせない元素。遺伝子（DNA, RNA)を生成したりもする。
卵は栄養素に富んだスーパーフードと言える。だが、その栄養価と危険度は親鶏の生育環境に大きく左右される。
ラベルがたまごの良し悪しを語る
サルモネラを原因とする食中毒は日本では年間約100件程度で患者数1,500~3,500人程度。 原因食品が特定されない事例も多くあるが、サルモネラ食中毒については、卵かけご 飯やかつ丼、親子丼など鶏卵や卵製品を使用した食品を原因とした発生が顕著になっている。
農林水産省は、平成 19 年度に、338 採卵鶏農場(食用卵を生産している農場)の協力を得、400 鶏群(鶏舎)のサルモネラ(全ての血清型を対象)の保有状況を調査した。その結果、無窓鶏舎のサルモネラ保有率は約5割、開放鶏舎では約1割であるこ とが判明した。このうち、サルモネラ食中毒の原因として一番多い血清型の サルモネラ・エンテリティディス(SE)の保有率については、無窓鶏舎では 6.9% (14 鶏舎中1鶏舎程度)、開放鶏舎では 1.4%(71 鶏舎中1鶏舎程度)であった。
知っておきたい養鶏方法の違いとたまごの品質
日本では、「バタリー・ケージ」と「平飼い」の２種類しか一般には認知されていない。アメリカ同様９０％以上の日本の市販卵はバタリー・ケージ飼育されたもの。では、それぞれの養鶏方法とはどんなものか？
バタリー・ケージ飼い
鶏一匹が、平均しておよそB5用紙サイズの大きさにあてがわれ、いく段にも積み重なったケージの中で一生を送りながら卵を生産する。この方法により卵生産マシーンとなっている鶏はおよそ２年で死んでしまうか、鶏肉となるために屠殺される。
窓もなく、太陽にも当たらず、大量の鶏が鶏舎のなかに飼われるため衛生状況が悪いため、鳥は抗生物質を打たれ、殺虫剤、またサルモネラ菌を予防するための消毒剤が散布される。
鶏は肛門から卵を産むため、腸に繁殖しやすいサルモネラ菌は卵の殻に付着しやすい。生卵を食べることを前提に出荷される日本の卵は、合成洗剤や、塩素系消毒剤で消毒される。
また、ケージ飼いの鳥の餌はGMOコーン、また、卵を多く早く産ませるために人工的なビタミンやミネラルを添加する。ちなみに、日本の豚はコンビニ弁当の残飯を多く餌として与えているというのを読んだことがある。基本的に、鳥は食虫動物なので、ミミズや小さな昆虫、雑草などを食べる動物で、基本的に穀物は本来の食べ物ではない。
日本では、生卵を食べることを視野に入れて生産されるため、衛生面での品質管理は徹底している。殺虫剤、殺菌剤が頻繁に散布され、サルモネラ菌の付着しやすい殻は、塩素消毒、洗剤消毒などが施されて市場で販売される。よってこれらの塩素をはじめとする化学薬品などがたまごに含まれる可能性は否定できない。
平飼い・放し飼い
鶏卵公正取引協議会の以下に示した定義と比較して見ると、「平飼い」は、アメリカでいう「Free Range」にほぼ相当する養鶏飼育。そして「放し飼い」は、ぼく個人も食べている「Pasture-Raise」に相当するようだ。「パスチャー」は「牧草」を指し、そのまま「牧草で育った」ということを意味する。アメリカでは（Certified Humain Certificationを持つ場合）１０８sq feet （約１０平方メートル）が一匹の鶏に与えられる広さの牧草地で大地に存在する自然の昆虫やミミズ、そして草を食べ、一日中外で自由に歩き回ることができる状態の飼育。
日本の場合、鶏卵公正取引協議会の定めるところによれば、
(1)「平飼い」、「放飼い」又はこれらに類する用語については、次の飼育条件を満たした場合に 限り、表示することができる。
ア 「平飼い」又はこれに類する用語 鶏舎内又は屋外において、鶏が床面又は地面を自由に運動できるようにして飼育した 場合。
イ 「放飼い」又はこれに類する用語 平飼いのうち、日中の過半を屋外において 飼育した場合。なお、施行規則で定める基準により飼育した場合は、「放飼い（特定飼育 卵）」と表示することができる。
放飼いと表示できるのは、（特定用語の使用基準） 第４条 規約第５条第１号イに規定する基準は、 120 日齢以降は、１㎡当たり５羽以下で飼育するものとする。
ここでぼく自身も間違った印象を得ていたのが、平飼い＝放し飼い（パスチャー・レイズ）という認識だ。しかし、「平飼い」は、「鶏舎内または屋外において、鶏が床面又は地面を自由に運動できる」ということで、屋外へのアクセスを約束するパスチャー・レイズ＝放し飼いとは、基本的に異なるということだ。
しかし、日本では平飼い、放し飼いたまごの値段は非常に高価で、上を見れば１０個で2,000円、3,000円という金の卵のような値段がついている。かなり普段の食卓に上がるにはハードルが高すぎる。これは、アメリカのパスチャー・レイズ＝放し飼いが高くても１２個入りで$9ドルくらいで売られているのと比較してもべらぼうな値段である。
有機たまご
日本は有機畜産JASの認定が、唯一正当な認証システムになっている。
有機畜産JASの原則は、
【原則】 野外の飼育場に自由に出入りさせること
【原則】故意に傷つけないこと
「故意に傷つけない」というのはあまりに抽象的すぎて理解しづらい。鶏舎の中の一羽あたりの面積＝0.15㎡以上 放牧地の一話あたりの面積＝0.15㎡以上 面積はそんなに広くはないが、最低数値が設定されていることは絶対に必要なことであろう。
また、デビーク（クチバシの切断）については禁止されていない。餌はJAS認証を得たもの。（大豆、コーンが主流）
アメリカのたまごラベル：
USDA オーガニック
オーガニックとして認定されるには、有機食物だけを与えられている鶏から生まれた卵でなくてはなない。例えば、化学肥料、畜産副産物（食肉の残留物）、化学肥料、農薬、化学添加物、GMOなど、一切与えられていないもの。また、ホルモンや他の化学薬剤も使用禁止。また、Molting（羽毛の抜け替わり）も多量生産の鶏は餌を削減するなどして、人工的に操作し、鶏の卵の生産期間を延長させたりするが、オーガニックの場合はこれも自然発生のモルティングのみに限る。日本の「有機」の規則に比較するとかなり詳細にわたって規制が敷かれている。
ケージ・フリー
ケージがない、仕切りから解放されているというだけで、あとはまったくケージ飼いとほぼ変わりがない。「フリー」という言葉にかなり騙されやすいラベルと言える。EU諸国では、非人道的という理由からこの養鶏方法はバンされている。アメリカでは、よくウェブサイトなどでマクドナルド、スターバックス、ウォールマートといった多くのアメリカ大企業が、プレッジを掲げ、２０２０年あたりにケージ飼いからケージフリーに移行すると言っているが、こんなお触れに誤魔化されてはいけない。アメリカは世界の先進国にくらべ、養鶏方法に関する考え方がかなり遅れている。CAGE-FREEはさほどケージ飼いと変わらず、抗生物質、消毒剤、殺菌剤、屋内のほぼ光なし、GMOコーンと大豆の餌、などの飼育環境である。
フリーレンジ
鶏一匹につき６０センチ四方以下があてがわれる。多くは日光浴もせず、とうもろこしや大豆をベースにした餌を与えられる。イメージとして「フリーレンジ」の言葉から、大半の時間を外で過ごしているイメージがあるが実際はそうでもない。かなりぼくらを欺いているラベルと言える。
国や州によって「フリーレンジ」の定義はまちまちであるが、基本的に「フリーレンジ」は外への出入りを許されている鳥を指す。だが、USDAのフリーレンジの定義は、「毎日不特定時間の外への出入りを許可するもの」であり、実際にはほとんどの時間を外で過ごすとも取れるし、また全くその逆でほとんど室内で過ごし、毎日５分間外に出るといった鳥の卵も「フリーレンジ」と表示できるので、実際に消費者にとっては目安にはならない。
オメガ３エンリッチド・ベジタリアンフェッド
唯一の違いは、オメガ３の豊富な餌（主にフラックスシード）を与えられている。もともと自然な卵はおめが３が豊富に含まれているがケージ飼いの鶏の卵の栄養が貧素なために消費者の注意を向けるオメガ３を売り物にしているが、実際強化されているとはいえ量的には少なく、実際に大豆を含める低品質な餌を与えられている可能性も高い。
また、ベジタリアンフェッドは、動物性タンパクを与えられていない鶏を指すが、虫やミミズなどは含まれている可能性がある。ベジタリアンフェッドだからといって、平飼いであるとは限らず、養鶏環境については実は何も示していない。
放し飼いたまごの栄養は、ケージ飼育たまごの３倍から６倍
ぼくが鶏の飼育方法にこだわる理由は、その倫理的な側面もあるが、一番の理由はその品質が大きく異なるということだ。誰でも想像できるように、病んだ母親から健康な子供は生まれない。鶏も同じことが言える。身動きの取れない暗い檻の中で一生を過ごし、餌も抗生物質入りのコーンや大豆を与えられ、嘴をカットされ、消毒剤を散布されるよな環境の中にいる鬱な鶏は絶対に栄養価の高い卵が産めないだろうし、おそらくたまごにはGMOで変質した遺伝子も含まれるだろうし、抗生物質も残留している可能性も否めないからだ。
実際そのことは、Mother Earth News magazineによって２００７年に行われたテストで１４の異なる養鶏場からの卵の栄養が分析され証明されている。
グラフをみてわかるように、ビタミンE、βカロチン、フォリック・アッシド、などどれも２倍から６倍ほど多く含まれるが、コレステロールは、放し飼いの鶏から生まれたたまごの方が低い。
生卵をアメリカで食す？
基本的には、食べない方がよい。理由はあなたが映画のロッキーのように強靭ではないからだ（笑。アメリカでは、生で食べることを視野に入れずに卵が生産されているからである。これは、オーガニックでもフリーレンジでも同じことで、とくにスーパーの安価なケージ飼い卵は日本のそれとは比較にならないくらい非衛生的なので、絶対に生で食べない方が良い。個人的には、エピソードでも話しているようにファーマーズマーケットなどで、農家の人に直接話をして信用できる農家のオーガニック・パスチャーレイズを仕入れ、新鮮なうちにそれでも殻をよく洗ってから生で食べる。また、サルモネラは約７０度の温度で２、３分加熱すればほとんど死滅するので、卵を殻ごと煮沸してから、食することにしている。多少白身は白濁するが、ほとんど生と変わらずに食べることができる。
結論:
卵は、あらゆる栄養に富んだ、スーパーフードである。1日１個または、２個でかなり凝縮した栄養が摂取することができる。
コレステロールは一般的に悪者イメージが染み付いているが、その分子自体は、僕らの体が機能するには必要不可欠なものであり、僕らの体自体がその７０％以上を生成する。たまごは一般的にコレステロール値が高いとされ、高コレステロールと診断されると必ず差し控えるように忠告されるが、たまごに含まれるコレステロールは、比較的良いコレステロルであり、そのたまごの品質によって量も質もことなるということを理解する。
卵の質や栄養は、それを産む雌鶏の生育環境で、大きく左右されるばかりか、モノによっては体に害となる物質を含んでいる場合もある。極力、雌鶏の自然な生育環境を尊重する養鶏方法で生まれた卵を選ぶこと。私がこの調査後に思う、ベスト→ワーストを示すと以下のようになる。
日本：「放し飼い」ー 「平飼い」ー 「通常の卵」（有機であることで、それぞれの１ランク上になる）
アメリカ：「Pasture-Raised」ー 「Free-Range」ー「Cage-Free」ー「Cage」（Organic であれば、それぞれの１ランク上）
色は信号機と同じ意味。青はGo for it で、黄色はCaution、赤はNo Eat。
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おもしろデーター:
卵のカラの色の違いは？
一般的に茶色が品質の高い卵の色だと思っている人が多いが、実際茶色と白の卵の品質には違いがない。からの色の違いは白い耳たぶをもつ鶏から白い卵が産まれ、茶色い耳たぶを持つ鶏から茶色い卵が生まれる。これは鳥の遺伝子に基づくもので品質や栄養には何の変わりもない。
値段の違いで茶色い卵の方が高価であるのは、茶色い卵が通常大きめのサイズの鶏から生産され、その飼育や餌にかかる経費が高いからである。
緑や青の卵は、オーシナニンという色素をもつ鶏の種類が関係しており、この色素が卵管を通るときに付着しからの色が青や緑になる。
今週のオススメ本：
特に卵というわけではないが、脂肪酸、コレステロールなどについての知識を深めるために。
Why Your Genes Need Traditional Food
BY Catherine Shanahan, M. D.
Physician and biochemist Cate Shanahan, M.D. is a nutrition advisor for LA Lakers examined diets around the world known to help people live longer, healthier lives―diets like the Mediterranean, Okinawa, and “Blue Zone”―and identified the four common nutritional habits, developed over millennia, that unfailingly produce strong, healthy, intelligent children, and active, vital elders, generation after generation. These four nutritional strategies―fresh food, fermented and sprouted foods, meat cooked on the bone, and organ meats―form the basis of what Dr. Cate calls “The Human Diet.”
This book covers a lot and I personally recommend this to really understand the toxicity and ill effects of vegetable oils and sugar to our health. Since she talks about Oil and fat a lot it also explains cholesterol and all other kinds of fat including Omega – 3, 6, and PUFA.
ミトコンドリア・バイブル。脂肪と脳の関係。
By デイヴ・アスプレー
デイブ・アスプレーと言えば、シリコンバレー発信の健康グル、そしてバイオハッカーの騎手といっても過言ではない。自ら３０万ドルを投資して世界各地を回り伝統的、現代的、魔術的、ハイテク的バイオハッキングを探索し続けた男。ブレットプルーフ・コーヒー（日本では「完全無欠コーヒー」と呼ばれているらしい）の発案者でもある。脂肪と言えばぼくの頭に浮かんでくるのは、ケトジェニック・ダイエットとこの男の右に出るものはない。この本は、自らも語っているように、彼がミトコンドリアの総体成として書き上げた本。オススメ。
（リンク先資料は英語）
